Стрес і тривога здатні зіпсувати сон, увагу та загальне самопочуття. Проста дихальна практика, відома як дихання по квадрату або чотиритактне дихання, дає змогу повернути контроль за кілька хвилин. Її використовують військові, спортсмени та всі, хто хоче швидше знизити напруження без додаткового обладнання.
Як виконувати чотиритактне дихання
Техніка складається з чотирьох рівних за тривалістю фаз. Спочатку роблять повільний вдих протягом чотирьох секунд. Потім затримують дихання на чотири секунди. Далі повільно видихають чотири секунди і знову роблять паузу після видиху.
Цикл повторюють у такому порядку:
- 4 секунди — вдих;
- 4 секунди — затримка дихання;
- 4 секунди — видих;
- 4 секунди — пауза після видиху.
Тренер з дихання Стюарт Сандеман зазначає, що тривалість кожної фази можна змінювати. Головне — зберігати однаковий час усіх чотирьох етапів.
Коли застосовують техніку і що показують дослідження
Вправу варто робити перед іспитом, важливою розмовою, виступом чи презентацією. Дехто відчуває ефект уже за кілька хвилин. Іншим може знадобитися близько 15 хвилин практики. Подібні прийоми також допомагають зосередитися, тому техніка популярна серед спортсменів і військових.
Дослідники з Техаського державного університету та Університету Торонто вивчали вплив дихання по квадрату на фізіологічні ознаки стресу. Результати вказують на можливе зниження частоти серцевих скорочень та інших проявів напруження.
Окрему роль відіграє пауза після видиху. У цей момент рівень вуглекислого газу в організмі поступово зростає. Мозок реагує на зміну концентрації і перемикає увагу з тривожних думок на ритм дихання та фізичні відчуття.
Під час стресу організм переходить у стан підвищеної готовності: частішає серцебиття, змінюється дихання, зростає напруження м’язів. Свідоме уповільнення дихання допомагає розірвати цей цикл і повернути увагу до контрольованого ритму.
Водночас дихальна техніка не є універсальним лікуванням тривожних розладів. Якщо тривога виникає часто, триває довго або суттєво заважає повсякденному життю, варто звернутися по професійну допомогу.
Залишити відповідь