Правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці міцності кісток. З віком мінеральна щільність кісткової тканини знижується, тому раціон має містити кальцій, вітамін D, магній, вітамін K, фосфор і білок.
Учені назвали сім доступних продуктів, які можна включати в меню щодня.
Сливи та чорнослив. Дослідження показали користь слив для кісток, особливо у жінок після менопаузи. Жінки в постменопаузі, які щодня їли 4–6 слив, краще зберігали мінеральну щільність у ділянці стегон. Чорнослив містить вітамін K, який допомагає організму використовувати кальцій під час формування кісткової тканини, а також антиоксидантні сполуки, що зменшують запалення.
Сардини. Консервовані сардини з дрібними кістками дають кальцій: одна банка покриває близько 35% добової норми. Вони також містять вітамін D для засвоєння кальцію і близько 22 г білка на банку.
Консервований лосось. Особливо корисний той, що містить кістки. Порція близько 85 г забезпечує приблизно 13% добової норми кальцію та до 80% норми вітаміну D, а також близько 17,5 г білка.
Тофу. Деякі види виробляють із сульфатом кальцію. Половина склянки сирого продукту може дати понад 33% рекомендованої добової норми кальцію. Це зручний рослинний варіант.
Молоко. Одна склянка містить близько 24% добової норми кальцію та понад 8 г білка. Деякі види додатково збагачують вітаміном D. Молоко також є джерелом фосфору, який разом із кальцієм формує кристали гідроксиапатиту і забезпечує структуру кісткової тканини.
Йогурт. Порція звичайного нежирного йогурту приблизно на три чверті склянки дає близько 22% добової потреби в кальції та близько 7 г білка. У деяких видах є доданий вітамін D. Огляд досліджень показав зв’язок між більшим споживанням йогурту та нижчим ризиком переломів стегна у жінок старшого віку.
Бобові. Квасоля, сочевиця, горох та інші бобові забезпечують магній. Цей мінерал підтримує структуру кісток і нормальний рівень активної форми вітаміну D. Достатнє споживання може бути пов’язане з кращою мінеральною щільністю. Бобові також містять рослинний білок, потрібний і для кісток, і для м’язової маси.
Скільки поживних речовин потрібно
Кальцій — 1000 мг у віці 19–50 років і 1200 мг після 51 року. Вітамін D — 15 мкг у віці 19–70 років і 20 мкг після 71 року. Фосфор — 700 мг. Магній — 310 мг у віці 19–30 років і 320 мг після 31 року. Вітамін K — 90 мкг. Білок — щонайменше 0,8 г на кілограм маси тіла на добу.
Залишити відповідь