Как быстро заснуть: что мешает человеку крепко спать

Здоровый полноценный сон – это один из наиболее значимых показателей здоровья, так как хорошо известно, что у людей, которые страдают какими-либо заболеваниями, чаще всего есть серьезные проблемы со сном, такие как бессонница, слишком длинный период засыпания, частые пробуждения в течение ночи и чувство усталости после утреннего пробуждения. Также хорошо известно, что качественный сон – это один из важнейших факторов, способствующих поддержанию хорошего здоровья, так как сон позволяет человеку восстановить свои физические и психические силы.

Но многие люди не вполне правильно понимают, что такое качественный сон, так как считают, что хорошо выспаться можно только в том случае, если проводить в постели много времени. Но на самом деле качество сна определяется не количеством времени, проведенного в постели, а вполне конкретными критериями, такими как скорость засыпания, непрерывность сна в течение ночи и бодрое состояние после пробуждения.

К сожалению, современный жизненный ритм, особенно жизнь в большом городе, приводит к тому, что большинство жителей мегаполисов страдают от плохого качества сна. Некоторые люди перед тем, как уснуть, проводят в постели по несколько часов, ворочаясь с боку на бок, другие быстро засыпают, но пробуждаются по несколько раз за ночь или же их сон настолько чуток, что эти люди слышат сквозь сон даже малейшие шорохи. Все эти негативные факторы приводят к тому, что, проснувшись утром, многие чувствуют себя разбитыми и усталыми, даже если провели в постели более десяти часов.

Что же мешает человеку крепко спать? Как быстро заснуть и спать всю ночь напролет, чтобы утро на самом деле было добрым? Давайте попробуем разобраться в этих вопросах.

Главные причины, препятствующие быстрому засыпанию

Существует очень много причин, которые препятствуют быстрому засыпанию даже в том случае, если человек чувствует сильную усталость и сонливость. Но если некоторые причины можно легко устранить, то другие, в основном те, которые не зависят от нашего поведения или стиля жизни, такие как шум городского транспорта за окном, нам неподвластны, поэтому возникает необходимость искать нестандартные решения, которое могут помочь быстро уснуть и крепко спать всю ночь напролет. Сейчас рассмотрим несколько главных причин, препятствующих быстрому засыпанию.

  1. Нарушение режима сна и бодрствования

Режим сна и бодрствования нарушают не только авиаперелеты из одного часового пояса в другой и посменная работа, но и желание, как можно дольше поваляться в постели в выходные дни и во время отпуска, а также просмотр телевизора или просиживание за компьютером допоздна, пятничные и субботние вечеринки. Необходимо знать, что к категории нарушений режима сна и бодрствования также относятся и несвоевременные занятия спортом, и поздние приемы пищи, и внеурочная работа. Если с авиаперелетами или с посменной работой мы не можем бороться, то все другие факторы модифицируемы, то есть их можно исправить самостоятельно без каких-либо вспомогательных средств и без помощи специалиста.

  1. Вредные привычки

О вреде, который причиняют здоровью курение, алкоголь и наркотические вещества, известно очень хорошо, поэтому вряд ли кого-то удивит, что эти вредные привычки очень негативно влияют и на качество сна. Некоторые люди считают, что небольшое количество алкоголя, выпитого перед сном, улучает качество сна, но это не совсем правильно. В действительности небольшое количество выпитого перед сном алкоголя может улучшить сон в первой половине ночи, но затем качество сна значительно ухудшается. Не стоит также самостоятельно принимать снотворные средства, так как в дальнейшем это может спровоцировать развитие бессонницы.

  1. Несоблюдение гигиены спальни

Гигиену спальни нужно рассматривать не столько с точки зрения вымытых полов, отсутствия пыли на мебели и чистоты постельного белья (хотя и это очень важно), сколько с точки зрения, насколько правильно подобраны подушки, матрас, одеяла, освещение и климат. К сожалению, многие не обращают должного внимания на эти факторы, хотя качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно нам в постели, а также не слишком ли светло в комнате, в которой мы спим, и не слишком ли в ней жарко или холодно. Чтобы сон был качественным, лучше всего подбирать ортопедические подушки для каждого члена семьи индивидуально, как и матрасы, а одеяла должны быть достаточно легкими и теплыми.

  1. Стресс

Жители современных городов практически постоянно находятся под влиянием стресса, который, как известно, считается одним из основных факторов развития бессонницы, возникновения проблем с засыпанием и ухудшения качества сна на протяжении ночи. Стрессовые ситуации, которые достаточно часто возникают и на работе, и в транспорте, и в семье, и даже во время совершения покупок в магазинах, превращаются в постоянный стресс, что может спровоцировать развитие депрессии, тревожности и других психологических расстройств. Постоянное нервное напряжение препятствует быстрому засыпанию, так как, ложась в постель, мы начинаем прокручивать в голове негативные ситуации, пытаясь найти решение той или иной проблемы, и это еще больше усугубляет стресс и препятствует своевременному засыпанию. Со временем период засыпания постепенно увеличивается, и если позже все же удается уснуть, то сон бывает некрепким, поэтому утром мы ощущаем себя разбитыми и еще более уставшими. Постоянный стресс приводит к тому, что качество ночного сна сильно ухудшается, что становится причиной снижения работоспособности, возникновения дневной сонливости, рассеянности, невнимательности и ухудшения когнитивных способностей.

  1. Физические заболевания

Зачастую причиной, мешающей быстро уснуть, бывают физические заболевания, которые сопровождаются болью. Если такое заболевание уже диагностировано, то врач непременно порекомендует принимать на ночь одно из обезболивающих средств, чтобы облегчить засыпание, если же диагноз еще не установлен, а периодически возникающая боль мешает засыпанию и сну, нужно обратиться к врачу за помощью. Иногда проблема с засыпанием возникает из-за синдрома беспокойных ног, который характеризуется возникающими в ногах неприятными ощущениями,  которые появляются в состоянии покоя (в вечернее и в ночное время). Это состояние вынуждает человека совершать движения, облегчающие неприятные ощущения.

Методы, способствующие быстрому засыпанию

Изучением расстройства сна занимается специальный раздел медицины – сомнология, а лечением пациентов с нарушениями сна занимается врач-сомнолог. Первостепенная задача, которую необходимо решить врачу-сомнологу – определить причину, которая препятствует нормальному засыпанию и качественному сну, а затем научить пациента, по возможности, справляться со своей проблемой без помощи лекарственных препаратов. Но не стоит обращаться к врачу-сомнологу  сразу же, как только появляются первые симптомы, указывающие на нарушение сна, так как вполне возможно, что это происходит из-за каких-то временных проблем, которые вскоре разрешаться и сон снова наладиться, к тому же, сначала можно попытаться справиться с нарушением сна самостоятельно.

Предлагаем попробовать некоторые методы, с помощью которых можно ускорить засыпание и улучшить качество ночного сна. Если в течение месяца предложенные методы не помогут нормализовать сон, тогда нужно будет обратиться к сомнологу, так как специалист не только выявит причину, которая вызвала проблемы со сном, но и разработает индивидуальный курс лечения для устранения проблемы.

  1. Исправление режима сна и бодрствования

Прежде всего, попробуйте исправить режим сна и бодрствования. Постарайтесь ежедневно укладываться спать и вставать в одно и то же время. Наши биологические (внутренние) часы постепенно (не за два-три дня) восстановят свою нормальную работу, и вскоре вам станет намного легче засыпать сразу после укладывания в постель, а по утрам даже без будильника просыпаться в одно и то же время бодрым и полным сил. Некоторые врачи утверждают, что смещение сна, например, на один час, требует одни сутки адаптации. Однако это не совсем верно, так как организм каждого человека индивидуален и у каждого существует свой собственный график восстановления. Советы, в которых оговариваются конкретные временные рамки, могут создать у вас ложное впечатление, что восстановить сон самостоятельно не получится (вы же не уложились в указанные сроки), хотя на самом деле – это просто ваш индивидуальный ритм восстановления, а не провал.

Чтобы понять, какое количество сна необходимо для полноценного отдыха, нужно попытаться определить это время, так как норма сна 8 часов – это очень усредненный показатель. В действительности для каждого отдельно взятого человека нормальное количество сна – весьма субъективный критерий, так как, чтобы чувствовать себя выспавшимся, одному человеку нужно спать больше пресловутых восьми часов, а для другого вполне достаточно и пяти часов качественного сна. Как же понять, хватает ли того времени, которое вы проводите во сне, чтобы выспаться? Очень просто: если проснувшись вы не чувствуете сонливости и до вечера энергичны и бодры, значит, то количество времени, которое вы спите, – это и есть ваша индивидуальная норма.

Если вам удалось исправить режим сна и бодрствования, но в какой-то из дней приходится снова нарушить налаженный режим – не стоит огорчаться, поскольку при условии, что вы сразу же вернетесь к своему нормальному режиму, это не приведет к нарушению сна. 

  1. Необходимость в дневном сне

Если вы из тех, кто нуждаются в дневном сне, тогда вам необходимо знать, что вздремнуть днем можно, но не дольше чем 25 минут, так как более длительный период дневного сна может помешать быстрому засыпанию вечером. Однако для людей, которые страдают из-за слишком длительного засыпания, такой вариант дневного отдыха категорически не подходит, так как может еще больше усугубить проблему. В этом случае в период дневной сонливости лучше всего прогуляться или выпить чашку чая (кофе), но ни в ком случае не поддаваться соблазну вздремнуть. Со временем, когда период засыпания нормализуется, дневная сонливость тоже исчезнет.

  1. Коррекция режима сон/бодрствование при посменной работе

Для людей, которые работают посменно, практически невозможно установить нормальный режим сна и бодрствования. Однако для снижения влияния постоянной смены режима сна и бодрствования на общее состояние здоровья и качество сна нужно постараться обеспечить себя или своих близких, работающих посменно, комфортными условиями, которые помогут уснуть после прихода с работы.

  • Придя с работы, не нужно переедать: лучше всего обойтись только легким перекусом;
  • Придя домой после ночной смены, нужно закрыть шторы, чтобы уменьшить освещение, выключить все гаджеты (смартфон, планшет, компьютер), удалить из комнаты детей и домашних животных;
  • Для изоляции звуков лучше всего воспользоваться берушами, а чтобы дневной свет не мешал уснуть, можно воспользоваться маской для глаз.

К сожалению, даже эти меры не помогут полностью нормализовать режим сна и бодрствования, но они помогут снизить воздействие раздражающих факторов, которые мешают спать. Если все эти меры не помогают, можно принять таблетку мелатонина, так как этот аналог регулирующего суточные ритмы природного мелатонина поможет восполнить недостаток этого вещества в организме, что будет способствовать засыпанию.

  1. Коррекция режима сон/бодрствование при смене часовых поясов

Если вам предстоит дальний авиаперелет, во время которого придется пересечь несколько часовых поясов, то необходимо подготовиться к тому, что ваш день либо удлиниться, либо станет короче, что непременно приведет к нарушению работы ваших внутренних биологических часов.

  • Перелет в западном направлении несколько удлинит ваш день и придется несколько дней бороться с сонливостью, которая будет накатывать ближе к вечеру, оповещая, что дома вы бы уже ложились спать, и придется бороться с сонливостью
  • Перелет в восточном направлении станет причиной того, что вечер будет приходить раньше, когда спать еще не будет хотеться. В этом случае можно принять мелатонин за 30-40 минут до укладывания в постель.
  1. Распределение физических нагрузок для коррекции сна

Польза, которую получает любой человек от регулярных физических упражнений, практически бесконечна: они способствуют снижению уровня стресса и тревоги, снижению риска развития многих заболеваний и помогают улучшить и качество сна. Как показывают многочисленные исследования, у людей с бессонницей, которые начинают ежедневно уделять внимание физическим упражнениям умеренной интенсивности, укорачивается время, требующееся на засыпание, и улучшается качество сна.

Необходимо также понимать, что положительное влияние физических упражнений на качество сна зависит от таких факторов, как интенсивность упражнений, и даже от времени суток, когда проводятся тренировки. Например, людям, которым нужно бороться с нарушениями сна, скажем, с чрезмерно длительным периодом засыпания, стоит обратить внимание, что заниматься лучше всего во второй половине дня, а не утром. Конечно же, это не значит, что тренировку можно проводить перед сном — лучше всего это делать примерно за шесть часов до сна, но не позже чем за два-три часа до укладывания в постель.

В первой половине дня можно заниматься активными видами спорта, такими так:

  • Велоспорт;
  • Бег;
  • Лыжный спорт;
  • Командные игры (футбол, волейбол, гандбол).

Во второй половине дня лучше всего поспособствуют засыпанию такие виды физической активности:

  • Аэробика;
  • Плавание;
  • Ходьба;
  • Пилатес.
  1. Коррекция питания для улучшения сна

Для улучшения качества сна необходимо перейти на здоровое питание, так как чрезмерно жирные, острые или соленые блюда, особенно в вечернее время, увеличивают период засыпания и снижают качество сна. Лучше всего, если последний прием пищи буде не позже чем за два-три часа до сна.  Если утром и до обеда можно употреблять практически любые продукты, не исключая мясо, молочные продукты, рыбу, то на ужин лучше всего съесть немного салата и запить, например, стаканом кефира или греческого йогурта.

Во второй половине дня нужно ограничить потребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков, а также отказаться от шоколада и изделий из белой рафинированной муки.

Деятельность перед сном

Чтобы справиться с проблемами с засыпанием и улучшить качество сна, чрезвычайно важно отказаться от некоторых видов деятельности, которые привычны для современного человека, но которые в действительности приводят к нарушениям сна. Если есть проблемы со сном (кстати, даже если пока этих проблем и нет), необходимо отказаться:

  • От просмотра телевизора перед сном;
  • От работы на компьютере;
  • От использования электронных гаджетов, таких как мобильный телефон, смартфон, планшет;
  • От просмотра кинофильмов с чрезмерно эмоциональным содержанием;
  • От работы, сопряженной с чрезмерным умственным или физическим напряжением.

Нужно постараться завершить все эти виды деятельность примерно за два часа до предполагаемого срока укладывания в постель для сна.  

Наиболее подходящие виды деятельности, которые помогают расслабиться перед сном как психологически, так и физически, что ускорит засыпание, – это спокойные, умиротворяющие занятия творчеством или чтение, а также прослушивание музыкальных композиций в стиле лаундж, блюз, классика.

  1. Психологический комфорт в семье улучшает сон

Для лучшего засыпания необходимо постараться избегать конфликтов в семье, так как ссора, произошедшая с супругом (супругой), с детьми или родителями еще утром, может вызвать долговременный стресс, что негативно повлияет не только на отношения в семье, но и на качество сна. Если в семье возникают проблемы, решать их следует спокойно, без всплесков эмоций, если же это не удается, тогда нужно обратиться к семейному психологу. 

Только взаимное уважение и взаимопонимание поможет сохранить мир в семье и улучшит качество сна каждого члена семьи.

  1. Борьба с вредными привычками

Хорошо известно, что у людей, которые курят, употребляют алкоголь или наркотические препараты, качество сна хуже. Чтобы ускорить засыпание и улучшить качество сна, необходимо отказаться от этих вредных для здоровья привычек. Знайте, что смолы и канцерогенные вещества, которые содержаться в табачном дыме, негативно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что препятствует нормальному расслаблению, выработке мелатонина и в итоге ухудшает качество сна. Прежде всего, попробуйте не курить и не потреблять алкоголь за несколько часов (не менее чем за два часа) до сна, а затем попытайтесь самостоятельно или с помощью специалиста отказаться от пагубных привычек, так как это не только улучшит сон, но и благотворно повлияет на общее состояние здоровья.

Чтобы избавиться от наркотической зависимости, необходимо обратиться к врачу-наркологу, так как никакие другие методы не помогут справиться с проблемой.

  1. Зависимость от снотворных

Хотя фармацевтические компании утверждают, что многие снотворные препараты не вызывают зависимости, однако врачи-клиницисты не согласны с этим утверждением. Длительный прием любых, даже самых, казалось бы, безобидных препаратов для улучшения сна приводят к тому, что человек уже не может уснуть самостоятельно. Именно поэтому необходимо выполнять все рекомендации врача, назначившего препарат, и никогда самостоятельно не изменять дозу препарата, так как это может не привести к желаемому результату (не улучшить качество сна), но вызвать передозировку препарата, что чревато негативными последствиями.

Если ваша проблема со сном возникла недавно, не стоит рассматривать снотворные препараты как решение проблемы, сначала попытайтесь справиться без помощи лекарств. Скорее всего, врач выпишет вам снотворное только в случае выявления тяжелой хронической бессонницы, если преимущества препарата будут превышать возможные риски.

  1. Улучшение гигиены спальни

Как уже писалось выше, гигиена спальни – это один из основных факторов здорового полноценного сна. Для улучшения гигиены спальни необходимо:

  • Убрать все предметы, которые могут создавать или повышать шум, увеличивать освещенность или  продуцировать запахи.
  • Переоформить помещение, предназначенное для сна, так, чтобы преобладала спокойная цветовая гамма.
  • Поменять все спальные принадлежности на предметы, изготовленные из гипоаллергенных материалов, лучше всего, если наволочки, пододеяльники и простыни будут из натуральных тканей, таких как лен, хлопок или шелк.
  • Ортопедические матрасы и подушки должны быть удобными, подобранными под каждого члена семьи индивидуально.  

Перед сном непременно проветривайте помещение и поддерживайте влажность на уровне не менее чем 50 %. Если естественным образом этого добиться невозможно, необходимо приобрести увлажнитель воздуха.

  1. Снизить влияние стресса

Если после консультации с врачом стало понятно, что в плохом качестве сна виноват стресс, необходимо научиться управлять своим психологическим состоянием, чтобы снизить влияние стресса на свое здоровье.

  • Даже если вы не можете убрать источник стресса, так как это ваша работа (конечно, можно поменять работу, но далеко не всегда это получается быстро), научитесь после окончания рабочего дня отключаться от рабочих проблем. Не надо перебирать в уме, что можно было сделать или сказать по-другому – завтра придет день и все уже будет иначе.
  • Если постоянным стрессом служит дорога на работу и с работы, начните думать об этом как о дополнительных физических нагрузках. Если же вы проделываете этот путь в автомобиле, начните учить иностранный язык по аудиоучебнику или слушайте аудиокниги, которые мечтали прочитать, но не хватает времени.
  • Если основной стрессор – необходимость готовить ужин после длинного рабочего дня, предложите членам семьи делать это вместе. Это не только облегчит приготовление пищи, но и послужит объединению семьи.
  • Любую проблему, которую нельзя решить просто сейчас, рассматривайте как программу на будущее, и не зацикливайтесь на ней, тем самым увеличивая стресс.

Без сомнения, далеко не всегда можно снизить влияние стресса простыми и доступными каждому человеку способами, и если вы попробовали сделать это самостоятельно, но у вас не получилось, тогда нужно обратиться за помощью к психологу. Специалист разработает для вас индивидуальную программу для избавления от негативного влияния стресса, что поможет избавиться от бессонницы, а при необходимости порекомендует некоторые седативные средства или антидепрессанты.

  1. Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Если проблемы с засыпанием и с качеством сна возникли из-за каких-либо болезней, то побороть эти проблемы можно только при комплексном подходе, параллельно с лечением основного заболевания. Если причиной бессонницы стало такое двигательное расстройство, как синдром беспокойных ног, то можно предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить обе проблемы:

  • Перед сном необходимо прогуляться, выполнить несколько физических упражнений умеренной интенсивности, чтобы немного нагрузить мышцы, а затем сделать легкий массаж для расслабления.
  • Непосредственно перед сном нужно сделать контрастные ванночки для ног, чтобы уменьшить дискомфорт и предупредить появления неприятных ощущений в ночной период.
  • Ограничить во второй половине дня потребление кофеиносодежащих и алкогольных напитков.
  • Если все предпринятые меры не приносят облегчения, необходимо проконсультироваться с врачом, так как специалист посоветует, что можно сделать еще и какой препарат можно принимать для лечения синдрома беспокойных ног.

В заключение хочется сказать, что все вышеизложенные советы – это всего лишь попытка показать, что проблемы с засыпанием и с качеством сна возникают по самым разным причинам, поэтому, чтобы избавиться от этих проблем, необходимо, прежде всего, определить причину, а затем устранить ее, чтобы восстановить хороший сон. Но если вам не удается самостоятельно улучшить качество сна, не стоит отчаиваться, нужно обратиться за помощью к врачу-сомнологу. Главное – не опускать руки и бороться с проблемой, не забывая, что хороший сон – это основа крепкого здоровья.

Карта